دسته: علوم انسانی مقاله بررسی جامع ورزش یوگا در 44 صفحه ورد قابل ویرایش
قیمت فایل فقط 4,000 تومان
مقاله بررسی جامع ورزش یوگا در 44 صفحه ورد قابل ویرایش
فهرست مطالب
عنوان ............................................................................. صفحه
مقدمه .................................................................................................................... 1
تعاریف ورزش یوگا روان – فكر – جسم .......................................................... 2
كنترل تنفسی......................................................................................................... 10
كششی انگشتان پا ............................................................................................... 12
چرخش مچ پا ...................................................................................................... 13
چرخش قوزك پا.................................................................................................. 13
خم كردن زانو (1) ............................................................................................... 14
پیچ ستون فقرات ................................................................................................. 15
نیم پروانه ............................................................................................................ 16
چرخش زانو ........................................................................................................ 16
پروانه (1) ............................................................................................................ 17
پروانه (2) ............................................................................................................ 17
حركت كلاغ .......................................................................................................... 18
حركت انگشتان دست .......................................................................................... 19
چرخش مچ .......................................................................................................... 20
خم كردن آرنج (1) .............................................................................................. 20
چرخش شانه ....................................................................................................... 21
حركت گردن (1)................................................................................................... 21
حركت گردن (2) .................................................................................................. 21
چرخش پا ............................................................................................................ 23
پا دوچرخه (1) .................................................................................................... 24
زانو در بغل (1) ................................................................................................... 24
اله كلنگ ................................................................................................................ 26
قایق (1) ................................................................................................................ 27
قایق(2) ................................................................................................................. 28
انرژی قفل شده ................................................................................................... 29
قفل انرژی یعنی چه ............................................................................................. 29
تمرینات برای تقویت چشم ................................................................................. 30
كف دست ............................................................................................................. 31
نگاه به طرفین ...................................................................................................... 32
نگاه به جلو و اطراف .......................................................................................... 33
چرخش نگاه ........................................................................................................ 34
نگاه به بالا و پائین .............................................................................................. 35
نگاه به دور و نزدیك .......................................................................................... 36
مقدمه :
سپاس مرخدای را كه از بیرنگی رنگ آفرید و از رنگ نور سپاس ایزد یكتا را كه نور و صوت را درهم آمیخت و هستی را متجلی نمود عشق را در كانون آن قرار داد و انسان را به زیور نور عشق بیاراست.
یوگا اعتقاد راسخ به وجود روح و بقاء آن دارد و قانون كار ما را یك قانون ازلی لایتغیر به حساب می آورد. به منظور رهائی از كارها، پاكسازی و تطهیر را ضروری می داند.
و براین باور است كه تن كه ارابه روح است باید از ناپاكی ها زدوده شود و روان از ناویژگیها رهائی یابد. برای پاكسازی بدن تمرینات منظم (آساناها) را كه بنام شات كار ما نامیده شده است و تطهیر بدنی می‌نماید معرفی می كند . هر گاه جسم وروان تعادل خود را باز یابند از پلیدی ها گریزان خواهند بود و روح به مقتضای فعل بالقوه عمل كند.
تمرینات یوگا مشابه دارو است كه متناسب با ظرافت و حساسیت آن با بدن انسان تجویز می شود همانگونه كه نسبت مصرف دارو باید رعایت شود تا منجر به نتیجه گردد. تمرینات نیز باید زیرنظر استاد و به مقدار مشخص انجام شود و الا نتایج حاصل رضایت بخش نخواهد بود.
سعی كنید قبل از تمرینات حتماً دست ها را تا آرنج و صورت را با آب سرد بشوئید.
قبل از هر تمرین سعی شود حداقل 3 تا 5 دقیقه شاواسانا را انجام دهید. هر تمرین در پایان با ماندن 5 تا 10 دقیقه در حالت شاواسانا خاتمه می یابد.
زمان تمرین بستگی دارد به فرصتی كه شما برای تمرین كردن دار ید اما اگر تمرینات بین ساعت های 3 تا 6 بامداد انجام شود بعد از هر تمرینی تن با نشاط بیشتری فعالیت روزانه را آغاز می كند.
ورزش یوگا: روان – فكر – جسم
یوگا فلسفه است نه مذهب و نه چنین ادعائی دارد یوگا آئین علمی و عملی و سری و طریقی سیر وسلوك است از این رو در این طریق صحبت و گفتگو وجود ندارد، مكتبی است كه درب به روی همه گشوده و میزبانی است كه از هر نوع میهمانی با هر نوع اعتقاد یا سن و سال پذیرائی می كند. گرایش یوگا به شناخت درون انسان است و تاكنون سعی وافر برای كنكاش در نهاد انسان بعمل آورده و خوشبختانه در بازگشائی اسرار شگفت انگیزش آدمی دست آوردهائی داشته است.
یوگا قدمت زیادی دارد و پتانچلی تنها نظم دهنده این مكتب هشت گانه است.
یوگا می كوشد تا در اعماق بحر وجود، گوهر هستی را استخراج كند و از این طریق اعتقاد به وحدت دارد و هستی را زائیده امتزاج امواج و نیروها می داند كه سرانجام ناشی از یك قدرت است كه ما آن را خدا می نامیم.
یوگا اعتقاد راسخ به وجود روح و بقاء آن دارد و قانون كار ما را یك قانون ازلی لایتغیر به حساب می آورد به منظور رهائی از كارها، پاكسازی و تطهیر را ضروری می داند در انتقال این فرهنگ، عمل سالم سازی و ایجاد هماهنگی روح وجسم انحرافاتی به چشم می خورد از آن جمله در تعابیر و تفاسیر از هدف اصلی به دور می افتند و یا اینكه این تمرینات را به صورت تمرینات ورزشی می نگرند و یا به انجام تمرینات نمایشی می پردازند و بدون اینكه ظرفیت بدن در قبول حركات محاسبه شود.
یوگا راهی است ساده و آسان كه از حركات كاملاً ابتدائی داوطلب را به انجام حركات پیشرفته و مشكل هدایت می كند.
تمرینات یوگا مشابه دارو است كه متناسب با ظرافت حساسیت آن با بدن انسان تجویز می شود همانگونه كه نسبت مصرف دارو باید رعایت شود تا منجر به نتیجه گردد.
تمرینات نیز باید زیر نظر استاد و به مقدار مشخص انجام شود و الا نتایج حاصله رضایت بخش نخواهد بود.
مركز تحقیقات یوگا در گانگا اشرام واقع در منگر در ایالت بیحار هندوستان به این مسائل توجه كرده و طی پژوهش های علمی و عملی زیر نظر اساتید و یوگیهای كارآزموده سعی نموده است كه برنامه هائی را ارائه دهد تا از معایب فوق الذكر جلوگیری شود.
یوگا را باید از ساده ترین تمرین شروع كرد و به تدریج راه را ادامه داد تا توفیق انجام تمرینات پیشرفته حاصل آید.
همچنانكه كوه نورد از جلگه شروع می كند و به قله می رسد و صعود بر بالای كوه مستلزم تمرین مدام وذخیره انرژی لازم می باشد داوطلب یوگا نیز باید چنان كند، از ساده ترین به مشكل ترین حركات
از این رو دستداران یوگا با توجه به ارزشمندی شیوه ونیاز افراد جامعه به خودسازی، داوطلب شدند كه این كتاب منحصر به فرد نظر جالبی بود و به دور از هر درخواستی مقدمات نشر كتاب را فراهم نمودند ، در این رهگذر جناب حمید فروغی كه از خوان نعمت یوگا بهره سلامتی گرفته دامن همت بر كمر زد و در واقع تمامی مسئولیت آن را با صرف دقت ذیقیمت خود به عهده گرفت. جای تشكر و سپاس فراوان از ایشان باقی است ضمن آرزوی موفقیت برای رهروان یوگا توصیه می شود كه برای مطلوب واقع شدن تمرینات وحصول كامل سلامتی در جسم وجان نكات زیر را به هنگام تمرین در نظر داشته باشند سعی كنید قبل از تمرینات با آب سر و بدن را شستشو دهید حتما دست ها را تا آرنج و صورت را با آب سرد بشوئید.
تا آنجائیكه امكان دارد از پوشیدن لباس های تنگ والبسه تهیه شده از نخ های پلاستیكی خودداری كنید.
در تمرینات یوگا اصولا از پیراهن و شلوار گشاد و تهیه شده از كتان استفاده كنید.
هنگام تمرین از یك پتو بعنوان زیرانداز استفاده نمائید.
تمرینات یوگا بایستی سه و نیم ساعت پس از صرف غذای سنگین یا دو ساعت بعد از صرف غذای سبك انجام شود. مكان تمرین باید ثابت و نه كاملاً روشن و نه كاملاً تاریك باشد. تمرینات را در مسیر جریان باد انجام ندهید. اگر به مقتضای زمان استفاده از وسایلی نظیر پنكه یا كولر ضرورت دارد تا جائیكه امكان دارد خود را از مسیر جریان هوای سرد دور نگه دارید.
قبل از هر تمرین سعی شود حداقل 3 تا 5 دقیقه شاواسانا را انجام دهید. هر تمرین در پایان با ماندن 5 تا 10 دقیقه در حالت شاواسانا خاتمه می یابد.
برنامه تمرینات روزانه را برای نیم ساعت تنظیم كنید و تدریجا زمان آن را افزایش دهید ولی سعی كنید كه بیش از یك ساعت و نیم به تمرینات آسانا و پرانایام نپردازید.
تمرین 5: خم كردن زانو (2)
در موقعیت تمرین مستقر شوید، به عوض كشیدن پای راست ران پا را نزدیك بنیی آورده و قسمت پایین پا را حول مفصل زانو به چرخش درآورید.
تمرین را ده بار در جهت حركت عقربه های ساعت و ده بار خلاف آن انجام دهید.
همین حركت را با پای چپ نیز تكرار كنید.
تمرین 6: پیچ ستون فقرات
پاها را بطور مجزا از یكدیگر در یك حالت راحت و آسوده قرار دهید، سپس دست راست را روی شست پای چپ گذاشته و دست چپ را بسمت عقب برگردانید. دراین حالت هر دو دست باید كاملاً كشیده و در یك امتداد باشند.
سر را به عقب برگردانده و به دست چپ نگاه كنید، كمر را نیز همزمان با سر، برگردانده و در حالت كمی توقف كنید، سپس دست چپ را روی انگشت شست پای راست قرار داده و بازوی راست را بسمت عقب بطور كاملاً كشیده برگردانید حركت را 10 تا 20 دور انجام دهید.
تمرین را آرام شروع كرده و بتدریج بر سرعت آن بیفزائید.
تمرین 7: نیم پروانه
ساق پای راست را خم كرده روی ران پای چپ قرار دهید با دست چپ كف پای راست را بگیرید و دست راست را روی زانوی راست قرار دهید، با كمك دست راست پای خم شده را به آرامی به سمت بالا و پایین حركت دهید. در این حالت ماهیچه‌های پا باید تا حد امكان سست و شل باشد، همین حركت را عیناً با زانوی پای چپ انجام دهید.
پس از چند روز یا چند هفته تمرین قادر خواهید بود كه زانوها را براستی و بدون هیچ گونه فشاری روی زمین قرار دهید.
تمرین 8: چرخش زانو
با دست چپ پای راست را محكم نگهدارید، در این حالت زانوی پای خم شده را بصورت دایره به حركت درآورده و سعی كنید كه بتدریج قطر این دایره را زیاد كنید.
تمرین را 10 بار در جهت حركت عقربه های ساعت و 10 بار خلاف آن انجام دهید.
همین حركت را با پای چپ نیز تكرار كنید.
تمرین 9: پروانه (1)
كف هردو پا را بهم چسبانیده و پاشنه‌های پا را نیز به بدن چسبانید انگشتان دست ها را به یكدیگر قلاب كرده زیر پاها قرار دهید سپس به كمك آرنج ها هر دو زانو را به سمت زمین نزدیك كرده و در این حالت ضمن خم كردن بدن سعی كنید كه سر را نیز به زمین نزدیك نمایید، پس از كمی توقف به حالت اول برگشته و حركت را تكرار كنید.
تمرین 9 : پروانه (2)
كف هر دو پا را به هم چسبانده و دست ها روی زانوها قرار دهید سپس به كمك فشاری كه از طرف بازوها وارد می شود سعی كنید كه زانوها را بسمت زمین نزدیك كرده و بعد آنها را رها كنید.
این تمرین را هر بار حداقل 20 مرتبه انجام دهید.
تمرین 9: پروانه (3)
درحالت تمرین قبل نشسته ولی هر دو دست را پشت بدن قرار داده بطوری كه بازوها كاملاً راست و كشیده باشند در این حالت «پس از استقرار و تمركز» زانوها را به سمت بالا و پائین به حركت درآورید. این تمرین هر بار حداقل 20 مرتبه انجام شود.
تمرین20: اله كلنگ
به پشت دراز بكشید، هر دو پا را خم كرده روی سینه قرار دهید. انگشتان دست را بیكدیگر قلاب نموده پشت سر بگذارید در وضعیت كه مستقر شدید تمام بدن را از یك سمت ( راست به چپ) به سمت دیگر بطور كامل به چرخانید، بطوریكه هر بار یكی از پاها با زمین تماس پیدا كند. دقت كنید كه موقع چرخاندن بدن آرنج ها از جای خود حركت نكند حركت را ده بار انجام دهید.
تمرین 20: اله كلنگ (2)
در موقعیت تمرین (بطور نشسته) قرار گیرید و هر دو دست را جلوی زانوها بهم قلاب كنید. به كمك فشاری كه به زانوها می آورید بدن را به سمت عقب برگرداند. بطوریكه فقط سر و گردن (مهره های گردن) روی زمین واقع شود. زانوها مقابل پیشانی و روی سربرسد. سپس به حالت اول نشسته- فقط كف پا روی زمین برگردید. تمرین را ده بار انجام دهید.
توجه:
برای پیشگیری از ضربه خوردن به نخاع ( مهره های گردن) این تمرین را روی پتو انجام دهید.
- دقت كنید موقع تمرین پشت سر به شدت با اصابت نكند.
محدودیت تمرین:
كسانیكه دچار عوارض مغزی باشند این تمرین را انجام ندهند.
فایده:
- حركت بسیار موثری است برای ماساژ پشت (ستون فقرات) باسن و مفاصل ران
- بهترین زمان برای انجام این تمرین، صبح كمی پس از بیدار شدن است.
تمرین (2): قایق (1)
به پشت دراز بكشید، دست ها را در اطراف بدن بطوری كه كف دست ها روی زمین باشد قرار دهید. همزمان با یك تنفس عمیق پاها و تنه ( بدن) را با اندازه 30 سانتی متر از زمین بلند كنید. در این وضعیت باید بازوها و شست به در یك امتداد قرار گیرند. پس از كمی توقف با حبس دم، همزمان با باز دم خیلی آرام به حالت اول برگشته و بدن را كاملاً شل نمود. و رها سازید.
این حركت را پنج بار تكرار كیند.
تمرین : 21 قایق (2)
در موقعیت تمرین قبل مستقر شوید اما این بار با مشت‌های گره كرده تا جائی كه امكان دارد پاها و بدن را از زمین بلند كنید. (همزان با دم) سپس بسرعت ( همراه با بازدم ) بزمین برگردید دقت كنید كه موقع تماس بدن با زمین بدلیل سرعت عمل آسیبی به شما وارد نیاید.
تمرین را 5 بار تكرار كنید.
تنفس:
دم – هنگام بلند شدن از زمین – حبس دم – توقف در حالت – تا زمان تحمل – بازدم – هنگام بازگشت به زمین
توجه:
توقف در حالت تا زمانی باید باشد كه ماهیچه های شكم به لرزش درآید.
فایده:
تمرین خوبی است برای ریلكس دادن به ماهیچه و مفاصل برای افراد عصبی و هیجانی بسیار مفید است.
انرژی قفل شده:
اغلب اشخاص بویژه مبتدیان بعلت انقباض عضلاتی و خستگی مفاصل انجام تمرینات اعم از سنتی یا كلاسیك با مشكلات زیادی روبرو هستند. تمامی تمرینات دسته بندی شده در پاوان موكت آسانا در شل كردن عضلات و ماهیچه‌های بدن بسیار موثر است اما تمریناتی كه تحت عنوان قفل انرژی در پی خواهد آمد علاوه بر سودمندی‌های فوق به مبتدی كمك می‌كند تا آمادگی كامل را برای انجام آساناهای پیچیده كسب نماید.
اشخاصی كه بطور مستمر آساناها را انجام می دهند در بعضی مواقع احساس خستگی و گرفتگی و عضلانی می كنند. این تمرینات برای نرم نگهداشتن مفاصل ضروری است.
قفل انرژی یعنی چه؟
انرژی در فرم پرانا (نیروی زندگی) در تمام قسمت های بدن وجود دارد این انرچی بطور آزاد در بدن در حال جریان است. اما بعلت عكس العملهای نامناسب شیمیایی در بدن از جریان آزاد این انرژی جلوگیری می شود. این مسئله باعث بوجود آمدن خشكی رماتیسم و انقباض ماهیچه‌ها می گردد.
این تمرینات سموم را از بدن خارج كرده و باعث می شوند عكس العملهای بدن با یكدیگر هماهنگ شوند. یكی از عوارض این عدم تعادل و هماهنگی، اختلال در غدد ترشحه داخلی است. آزمایشات علمی كه در قسمت های مختلف دنیا مانند شوروی، لهستان، فرانسه، آلمان و هندوستان انجام شد، نشان می دهد كه آساناها و تمرینات قفل انرژی در هماهنگ كردن سیستم غدد مترشحه بسیار موثر می باشند. در نتیجه افرادی كه قادر به انجام آساناها نیستند باید ابتدا تمرینات قفل انرژی را انجام داده تا بدن خود را برای انجام سایر آساناها آماده سازند و در حقیقت فعالیت های قسمت های مختلف بدن را باید با یكدیگر هماهنگ سازند.
تمرینات برای تقویت چشم:
انجام این دوره از آساناها باعث درمان اكثر بیماریهای (عضلانی و بصری) مربوط به چشم می‌شود.
مشروط بر اینكه با صبر و استقامت و اصرار انجام شود و بیشتر كسانی كه این آساناها را در مدت زمان طولانی انجام داده اند دیگر از عینك طبی استفاده نمی كنند.
قیمت فایل فقط 4,000 تومان
برچسب ها : تحقیق بررسی جامع ورزش یوگا , پروژه بررسی جامع ورزش یوگا , مقاله بررسی جامع ورزش یوگا , دانلود تحقیق بررسی جامع ورزش یوگا , بررسی جامع ورزش یوگا , ورزش , یوگا